Category: Workout

O Pavimento Pélvico é um tema sobre o qual existe muito para falar. Contudo a maior parte das pessoas não sabe o que é na realidade o pavimento pélvico. (mais…)

Para repetir em voz alta e espalhar palavra:

A cinta pós-parto em NADA ajuda a recuperação muscular da parede abdominal, nem do pavimento pélvico, nem a reorganização dos órgãos internos, nem o corpo a recuperar da gravidez.

Sei bem que a utilização de cinta na recuperação pós parto é um assunto polémico.

Neste post vou procurar abordar as dúvidas mais comuns e vários lados da verdade.

Após o parto, o útero da mulher diminui e os órgãos internos ainda não tiveram tempo nem estímulo para se reorganizarem. Esta condição pode provocar uma sensação de vazio na zona abdominal que em algumas actividades do dia-a-dia da mulher e nos cuidados que presta ao bebé pode provocar algum desconforto ou “falta de apoio”.

A cinta pós parto é na maior parte das vezes recomendada para dar mais conforto à mulher no seu dia-a-dia. Movimentos como andar, sentar, levantar, tossir ou fazer força tornam-se menos desafiantes para a mulher puérpera. Por outro lado, não podemos esquecer que este conforto que a cinta confere, torna a mulher mais vulnerável a fazer esforços desadequados a esta fase da sua vida e a não adoptar proactivamente uma postura correta na realização das suas actividades diárias, nomeadamente a amamentar o bebé.

A cinta pós-parto em NADA ajuda a recuperação muscular da parede abdominal, nem a reorganização dos órgãos internos, nem o corpo a recuperar da gravidez. Pode inclusivamente atrasar o processo de recuperação na medida em que os músculos abdominais não são tão solicitados de forma consciente e proactiva. A natureza é sábia e a musculatura da parede abdominal é formada por várias camadas de músculos, sendo a mais interna um músculo, com fibras horizontais, precisamente com função de cinta. Aqui sim é importante ensinar a mulher a ativar de forma consciente esta musculatura para se proteger nos esforços do dia-a-dia e para iniciar a recuperação muscular que necessita no período pós parto. A recuperação pode e deve começar desde o nascimento do bebé com a simples tarefa de a mulher aprender a ativar o seu cinto de músculo abdominal natural em vez de o substituir por uma cinta artificial!

A cinta pós parto tem ainda uma agravante, ela é muitas vezes mal colocada e aumenta a fragilidade da musculatura do pavimento pélvico.

A cinta também NÃO promove uma melhor cicatrização, no caso da cesariana. O fluxo sanguíneo pode ser afectado, dificultando a normal cicatrização e recuperação da zona abdominal. A utilização de cinta é ainda contra-indicada para mulheres que apresentem inflamação ou sangramento acima do normal na cicatriz da cesariana.

Mafalda Antunes

NOVO – Programa de Treino Online para Grávidas

Programa de Recuperação Pós Parto

Sempre que divulgo uma nova data do Programa de Recuperação Pós Parto recebo muitos pedidos de informação com dúvidas sobre quando começar e que exercícios devem fazer para melhorar esta ou aquela situação.

Em primeiro lugar é importante assumir que cada pessoa é diferente da outra e apesar de existirem guidelines que devem ser tidas em consideração, a verdade é que cada pessoa deve ser avaliada individualmente.

O exercício físico no pós parto é uma questão específica de saúde de primordial importância que deve ser selecionado de forma criteriosa e de acordo com as questões específicas de cada mulher.

As guidelines da ACOG (American College of Obstetricians ans Gynecologists) para o recomeço da atividade após o parto são 4 semanas para o parto normal e 6 semanas no caso de cesariana, contudo estes prazos podem ser encurtados para mulheres que praticaram exercício físico antes e/ou durante a gravidez. Por exemplo, as miúdas giras que treinam comigo antes de engravidar e durante a gravidez retomam o exercício físico normalmente 2 semanas após o parto normal. No caso de cesariana, o prazo mantém-se nas 6 semanas pela necessidade de cicatrização.

Algumas mulheres, na ausência de complicações médicas, conseguem iniciar atividade física alguns dias após o parto. Exercícios para o pavimento pélvico podem ser iniciados imediatamente a seguir ao parto.
O exercício físico após a gravidez não deve ser adaptado. Deve ser especifico para esta fase da recuperação da mulher.

Ao longo dos 9 meses de gravidez o corpo adapta-se progressivamente a uma série de alterações anatómicas e fisiológicas (aumento do peso, alteração do centro de gravidade, diminuição da mobilidade), e adapta-se bruscamente às agressões do parto e às alterações do pós parto (sobrecarga das costas pela amamentação e colo do bebé, agressão do pavimento pélvico durante o parto).

O exercício físico pós parto deve contemplar:
– Reeducação Postural
– Recuperação da diástase abdominal
– Fortalecimento do pavimento Pélvico
– Fortalecimento da musculatura das costas
– Criar hábitos p/ integrar o exercício físico no dia-a-dia

Mães saudáveis têm bebés saudáveis.
Esta é uma altura ideal p/ adoptar um estilo de vida saudável pois existe uma motivação acrescida e supervisão médica frequente.

Este tipo de exercício, além de promover a melhoria significativa da condição física geral, tem elevada importância no reforço da sustentação da vagina e intestinos, de forma a prevenir disfunções comuns como incontinência urinária, prolapso dos órgão genitais, etc…

Muitas vezes descurado, o exercício físico no pós parto tem ainda comprovados benefícios ao nível psicológico. Em alguns casos, o pós parto é uma altura bastante solitária para a mulher. A prática de exercício físico aumenta os níveis de energia, motivação, auto-estima e previne a depressão pós-parto.

Têm mais questões que querem ver respondidas? Perguntem-me em info@prettyfit.pt
Têm uma amiga que precisa ler este post? Partilhem!

Mafalda Antunes

NOVO – PROGRAMA DE TREINO ONLINE PARA GRÁVIDAS

PROGRAMA DE RECUPERAÇÃO PÓS PARTO

O título podia ser “As Festas de Aniversário DEVEM Ser Saudáveis”. Afinal, um aniversário é uma celebração de mais um ano de vida e, haverá melhor celebração do que tratar bem o nosso corpo e as nossas crianças, em vez de os encher de guloseimas e comida processada com muito pouco ou nenhum valor nutricional?

É este o meu pensamento sempre que organizo uma festa de aniversário para as minhas filhas.

O 7º aniversário da Maria Inês, trouxe um desafio diferente. Foi a primeira festa que organizei fora de casa e por isso a logística foi diferente e sem o conforto de ter tudo preparado em casa.

Ela escolheu fazer o aniversário na Adolandia, depois de já ter ido a algumas festas de alguns colegas e ter adorado sempre.

Posso dizer-vos que o espaço fez a festa. Não foi um aniversário para lanchar foi um aniversário para brincar e para se divertirem… MUITO!

Karaoke, pista de dança, sala de jogos que até playstation tinha e fez as maravilhas dos miúdos, Spa com cabeleireiro e maquilhadora para as miúdas, enfim, houve de tudo para toda a gente. Posso dizer-vos que na 2^a feira seguinte quando a fui buscar à escolha fui engolida pelos colegas a perguntarem-me quando era a próxima festa!

Mas adiante, que este post é sobre comida! 😉

Os lanches de aniversário são sempre um desafio. Quero que sejam saudáveis e que as crianças comam e gostem. Infelizmente, a maioria das crianças não está habituada aos sabores e texturas que as minhas filhas estão. Por isso, o desafio esteve em manter os nossos valores sobre a alimentação, com sabores mais consensuais e fáceis de se gostar.

Disco Party

O primeiro desafio é a quantidade de comida. Quem nunca fez uma festa da qual sobrou imensa comida ou quase tudo? Comida essa em que parte dela acaba por ir para o lixo apesar do nosso esforço para a aproveitar.

Será que fazer mais um bolo, ou mais sandes ou mais… o que quer que seja, é importante? Afinal de contas estamos a falar de um lanche de aniversário e não de um almoço de Natal! (note to self: post sobre a comida no Natal)

Em segundo lugar, que comida fazer para que o lanche cumpra os requisitos de saudável, saboroso e nutritivo?

Camarim

Com estes pressupostos escolhi:

• 2 variedades de pão de fermentação lenta, ambos sem glúten e biológicos
• Queijo de cabra fatiado (fiambre é uma carne processada que ninguém deveria comer quando o objectivo é comer saudável. E sim fiambre de aves é igualmente carne processada.)
• 2 variedades de sumo, ambos diluídos em água, temperados com canela de Ceilão
• 2 variedades de bolo, ambos sem glúten e sem lacticínios
• Bolo de Aniversário

Make Up

Deixo-vos o meu menu:

• Sandes de pão de kamut e pão de aveia com queijo de cabra.
• Bolo de laranja sem glúten e sem lacticínios.
• Bolo de chocolate e coco sem açúcar adicionado
• Sumo de maçã da Vitamont com canela
• Sumo de pêssego da Hollinger
• Água!
• Puré de fruta e legumes variados da Holle (1 unidade por criança)
• E claro, um bolo de aniversário maravilho do qual já vos falei, feito pela Daniela.

Posso dizer-vos que este lanche super simples cumpriu todos os requisitos!

Mais importante, todas as crianças gostaram e ficaram satisfeitas. Mesmo aquelas mais “exigentes” comeram e repetiram!

Não houve uma mesa bonita e decorada com cupcakes, gomas, brigadeiros de várias cores, etc… E ninguém sentiu falta. O lanche foi servido para as crianças lancharem e voltarem a brincar!

Eu fiquei satisfeita e orgulhosa. Não houve doses híper elevadas de açúcar (se há coisa que um grupo de crianças entusiasmadas não precisa é de um combustível explosivo).

Não houve alimentos inflamatórios.

A Maria Inês conseguiu partilhar com os amigos, uma alimentação saudável no seu dia de aniversário.

O exemplo e a consistência são de facto poderosas ferramentas de aprendizagem e sinto-me feliz pelo que aprendi e fui capaz de fazer para o aniversário da minha bomboca mais crescida.

A repetir… várias vezes!

Mafalda Antunes

1. Faz exercício por ti e para ti!

O teu corpo foi feito para se mexer! Encontra tempo para tratares de ti, para integrares o exercício físico nas tuas rotinas diárias, de forma tão sistemática e importante como outras necessidades básicas, como alimentares-te bem, teres o descanso adequado e, não menos importante, para cuidares da forma como te queres ver e sentir.
O exercício é uma oportunidade para honrares o teu corpo pela sua grandeza e não um castigo pelas suas fraquezas.
Antes de treinares dedica um pouco de tempo a pensar em ti e na energia que te move.
Deixa as más vibrações fora da equação. Encara os teus treinos, tal como os teus dias, de peito aberto para as escolhas que te vão levar aos resultados que pretendes.
Se alguma coisa te deixa triste ou preocupa, larga-a e deixa-a ir. Os pensamentos negativos não alimentam os teus sonhos, apenas te puxam para trás.
Escolhe mudar para melhor, compromete-te com o que queres e avança.

2. Alimenta-te de acordo com a forma como te queres ver e sentir

Troca a lista de alimentos proibidos, a contagem de calorias, a luta entre aquilo que te apetece comer e aquilo que sabes que deverias comer por alimentos simples e de verdade. Escolhas que reflectem a forma como te queres ver e sentir no teu corpo.
Torna as tuas refeições ao longo do dia em momentos de poderosos e que te façam sentir bem contigo mesma.

3. Larga a comparação

Fala mais sobre e com o teu corpo de uma forma positiva. No percurso para ficares em forma e melhor contigo própria, podes perder o rumo e esquecer as razões pelas quais quiseste fazer determinadas mudanças. Ai começas a comparar o teu corpo com os progressos de outras pessoas ou mesmo com os resultados que já tiveste anteriormente. Nunca te deves esquecer de que o processo para melhorar o teu corpo não é a busca pela perfeição mas sim, sentires-te bem contigo própria e com os que te rodeiam. Depois multiplica este sentimento e observa qual o impacto que causa à tua volta. Descobre o que amar o tu corpo significa para ti.

4. Sê gentil contigo mesma

Não fiques desmotivada quando não conseguires cumprir o teu plano, a tua dieta ou o teu treino. Mas também não coloques de lado os teus objectivos porque “a vida não o permite”.
A ideia de a vida estar a impedir o teu bem-estar é algo bizarro! A vida é algo que acontece enquanto tratas de ti.
Permite-te crescer, aprender, cair, falhar, rir, chorar e ser bem sucedida.
Explora todas as possibilidades que a tua vida te oferece.
O teu treino ocupa apenas 4% do teu dia, não te esqueças de arranjar tempo para o resto da sua vida.

5. Respeita o teu corpo

Como te sentes no teu corpo afecta a forma como te tratas a ti própria. O tempo é um bem precioso que tens e a maneira como tratas o teu corpo depende do respeito que tens por ti própria e também pelo teu tempo. O segredo para te sentires confortável no teu corpo é tirar o maior proveito do tempo que tens disponível para ti.

6. Não faças auto-sabotagem

A vida passa rápido demais para estares em guerra com o teu corpo. Não deixes que os pensamentos negativos sobre ti se apoderem do teu bem-estar. Liberta a tua mente deste bullying para contigo própria ou para com o teu corpo e aprecia a sensação de leveza de estar bem.

7. Não adies a tua felicidade

Todos desejamos ser felizes.
Acreditamos que a vida será melhor quando atingirmos determinado objectivo ou quando alguma coisa específica acontecer na nossa vida.
Isto é a nossa mente a dizer-nos que não conseguimos usufruir da felicidade agora. Ela está algures no futuro: “quando perder 10 kg”, “quando fizer aquela viagem” ou “quando recuperar o peso que ganhei na gravidez”. Confiar no caminho e usufruir de todas as etapas que a vida tem para serem caminhadas!
Estabelece objectivos, mas não adies a tua felicidade.

8. Treina pensamentos positivos e ganhadores

Se já estás a pensar que não vais estar bem no teu corpo este Verão, então é porque não vais mesmo.
O subconsciente percebe a mensagem e isso é muito poderoso. Se pensares como um atleta, vais agir e adoptar os hábitos de um atleta, mesmo que ainda não seja essa a tua performance.
O contrário também se verifica se pensares que estás gorda ou vais engordar.

9. Lembra-te de quem és antes do que o Mundo te disse que deves ser

Consegues lembrar-te de quem eras antes do Mundo te dizer quem deves ser?
Fecha os olhos por uns momentos e imagina a melhor versão de ti – é o que tu já és na verdade!
Antes de começares o teu dia tira um minuto para ti e visualiza a razão pela qual te esforças tanto para seres melhor.
Imagina a sensação boa de seres livre, leve, ativa… Imagina a versão mais saudável de ti… Visualiza como te sentes na relação que estás a construir contigo mesma aqui e agora… E antes de continuares com o teu dia pergunta-te a ti mesma: o que é que te está a impedir de te sentires assim agora?
Não precisas de mais nada a não ser da tua permissão para viveres o teu autêntico EU.

10. Diverte-te muito!

Apanha sol, grava a sensação de liberdade de um mergulho no mar, ri muito, dança, descansa, este Verão faz as pazes com o teu corpo e diverte-te.

Mafalda Antunes

Fisiologista do Exercício | Coach | Formadora

Hoje trago-vos 2 receitas super simples com 2 superalimentos: Cacau e Erva de Trigo.

A Erva de Trigo é simplesmente trigo mas na sua fase mais jovem. É colhido na fase mais rica em nutrientes, após 7-10 dias de ser cultivado.

O consumo regular deste superalimento reforça o sistema imunológico, aumentando a capacidade do corpo para afastar infecções e doenças. Quando consumida em jejum, a Erva de Trigo é absorvida no sangue em 20 minutos e dá-te um boost de energia natural e saudável, além disso é um dos alimentos mais alcalinos que existem o que ajuda a neutralizar o pH do nosso corpo.

Algumas das substâncias mais tóxicas estão presentes no nosso dia-a-dia. Isso inclui desde pasta de dentes, shampoo, detergentes e adoçantes artificiais até os conservantes e pesticidas usados na comida, cigarros e poluição no ar. A Erva de Trigo é um dos superalimentos mais desintoxicantes.

Sendo rica em clorofila, que possui poderosas propriedades anti-inflamatórias, quando tomado regularmente, ajuda a reduzir a inflamação no corpo e ajuda no processo de cicatrização. Este é provavelmente um dos benefícios mais importantes do consumo de Erva de Trigo.

Composto poderoso de vitaminas e minerais

• Vitamina A: Melhora a visão e ajuda na obtenção e manutenção de uma pele mais saudável.
• Vitamina B: Ajuda na digestão e no tratamento da depressão e insónia.
• Vitamina C: Importante para a saúde dos dentes, gengivas e ossos e ajuda na cicatrização.
• Vitamina E: Auxilia no tratamento de diabetes.
• Vitamina K: É um nutriente crucial requerido no corpo para responder a lesões, pois é responsável pela coagulação normal do sangue. Ajuda no transporte de cálcio por todo o corpo, tendo assim um impacto benéfico na saúde dos ossos, diminuindo o risco de fraturas ósseas.
• Cálcio: Auxilia no fortalecimento dos ossos e dentes.
• Magnésio: Ajuda a manter a função normal dos nervos e músculos.
• Ferro: Desempenha um papel na produção de hemoglobina e glóbulos vermelhos, este é um elemento essencial para a produção de sangue. Ajuda a metabolizar proteínas.
• Potássio: Auxilia na manutenção de uma pressão arterial normal.
• Zinco: Essencial para o bom funcionamento do sistema imunológico. Desempenha um papel importante na divisão celular, no crescimento celular e na cicatrização de feridas.

Há mais de 3.000 anos, os astecas descobriram o “alimento dos Deuses”, o Cacau. Um verdadeiro presente de origem divina. Com o passar dos anos ganhou popularidade e hoje é um dos frutos mais poderosos do mundo.

O Cacau é uma poderosa fonte de flavonoides, polifenóis e de uma série de vitaminas B associadas à saúde cerebral. Tudo isto faz do Cacau uma espécie de antidepressivo natural e um potenciador de bem-estar. E sabemos bem porquê.

O seu elevado teor de magnésio trás benefícios na saúde mental, saúde do coração, relaxamento dos músculos, dores menstruais e ainda fortalecimento dos ossos.

RECEITAS

BOLACHAS DE AVEIA COM PEPITAS DE CACAU

Ingredientes

• 2 chávenas de farinha de aveia
• ½ chávena de flocos de aveia
• 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1 colher de chá de fermento
• 1 pitada de sal
• 1 chávena de óleo de coco
• ½ chávena de açúcar de coco
• 2 ovos
• 2 chávenas de pepitas de cacau cru

Preparação

Numa taça misture a farinha, os flocos o bicarbonato de sódio, o fermento e o sal.

Noutra taça, misture o óleo de coco com o açúcar até obter uma mistura cremosa.

Junte a mistura de farinhas e incorpore. Junte as pepitas de chocolate e envolva na massa. Coloque no frigorífico durante 30 minutos.

Pré-aqueça o forno a 200ºC.

Disponha as bolachas num tabuleiro forradas com papel vegetal com a ajuda de uma colher, deixando espaço suficiente entre elas para não colarem. Leve ao forno durante 20 minutos ou até que comecem a dourar. Retire do forno e deixe arrefecer por completo antes de servir.

PANQUECAS COM ERVA DE TRIGO

Ingredientes:

— 100 gramas de farinha de aveia;
— Meio copo de bebida de arroz;
— Uma colher de chá de erva trigo;
— Uma colher de sopa de sementes de linhaça escura;
— 1 colher de sopa de açúcar de coco
— Meia colher de chá de fermento em pó.

Modo de preparação:

Numa taça grande, coloque a farinha, a bebida de arroz, a erva de trigo, as sementes, o açúcar de coco e o fermento. Mexa tudo até obter uma mistura homogenea.

Leve ao lume numa frigideira anti-aderente. Deixe ficar cada panqueca durante 3 minutos de cada lado.

Espero que gostem!

Mafalda Antunes
Fisiologista do Exercício | Coach | Formadora

Pizza, por norma, é sinónimo de junk food.

E se não for? Porque não tornar esta comida um prato saudável, mantendo todo o sabor e prazer do original?

Deixo-vos a receita da nossa pizza com base de quinoa.

O sabor está todo lá. Sejam criativos com o topping!

Base de Quinoa

• 2 ½ chávenas de quinoa, (~400g)
• 2 ½ Chávenas de água
• 1 colher de sopa de fermento em pó 
• 1 colher de sopa de alho picado 
• 2 colheres de chá de sal
• ¼ de chávena de parmesão ralado

Preparação

História da Carochinha.

Era uma vez uma linda Carochinha que queria muito casar mas precisava emagrecer. Um dia, viu no FB que devia treinar cardio.
Muito contente, a Carochinha sacou uma app e foi treinar cardio, mas custava-lhe muito manter a motivação e a disciplina. Arranjava desculpas e punha sempre alguma coisa à frente do treino.
Então, deixou a app e inscreveu-se num ginásio, pensou que com a motivação das aulas de grupo ia conseguir manter-se regular no treino. Conseguiu durante uns tempos. Mas passadas 2 ou 3 semanas, sentia que era um esforço enorme, que tinha que despender muito tempo para ir ao ginásio, estava com muito trabalho e não conseguia conciliar.
Foi lamentar-se para a janela:
-Quem tem uma solução para a Carochinha, que quer ficar magrinha?
-Tenho eu!
-E quem és tu?–perguntou a Carochinha.
-Eu vendo dietas ABC.
-Vou emagrecer com a dieta ABC?
-Vais ficar espectacular!
Mas não ficou. A Carochinha continuava com o mesmo peso mas agora com mais fome.
Voltou à janela:
-Quem tem solução para a Carochinha, que quer ficar magrinha?
-Tenho eu! – disse alguém que passava por ali
-E qual é a tua solução? – perguntou a Carochinha.
-Tens de cortar com os hidratos.
-E funciona?
-Se funciona!
Não funcionou! Continuava igual, embora mais desanimada e com uma súbita vontade de comer doces. Comia e ficava com peso na consciência.
Quase a achar que ser feliz com o seu corpo não era para ela, foi mais uma vez para a janela:
-Quem tem uma solução para a Carochinha, que quer ficar magrinha?
-Tenho eu!
-E quem és tu?–perguntou a Carochinha.
-Eu sou atleta e todos sabem que para perder peso é preciso correr!
A Carochinha comprou equipamento topo de gama e foi correr todos os dias. Continuava quase igual, perdeu algum peso mas tinha fome e dores nas articulações.
Voltou para a janela, a sentir que ser saudável não a fazia sentir-se bem e era muito difícil.
-Quem tem uma solução para a Carochinha?
-Tenho eu!
-Quem és tu?
-Vendo suplementos e batidos, e tenho aqui uns brutais!
Ela tomou todos. Resultados é que nem vê-los. Sentia-se cada vez pior e mais desmotivada.
Voltou à janela, sem grande esperança de encontrar uma solução:
-Quem tem uma solução para a Carochinha, que quer ficar magrinha?
-Tenho EU!
-Quem és tu? – perguntou a Carochinha.
-Eu sou Fisiologista do Exercício e vou ajudar-te a implementares na tua vida hábitos saudáveis que te vão levar aos resultados que queres.
-Hummm… então diz lá o que tenho que fazer?
-Tens que parar de inventar desculpas, fazeres coisas simples todos os dias que correspondem à forma como te queres sentir. Tens que estar mesmo comprometida com isso, contigo e em seres feliz contigo mesma. A tua motivação irá ser uma consequência do teu nível de envolvimento. É como um músculo que se treina!
Para perderes peso de forma saudável tens de comer de forma natural e de preferência alimentos sem rótulo, tens que fazer treino de força de curta duração e maior intensidade, adequado à tua tipologia hormonal enquanto mulher e descansar mais. De preferência deitares-te o mais cedo que conseguires e treinares de manhã.
Se seguires o meu plano vais ver que consegues emagrecer, sentires-te com mais energia e feliz contigo mesma.
A Carochinha olhou para ele e disse, mas assim…mas assim eu sinto que posso conseguir… já não tenho medo de me perder…

Link para um final feliz!

Mafalda

#letsbeprettyfit #mafaldaantunespersonaltrainer #coaching